Πώς να κοιμάστε καλύτερα: συμβουλές ειδικών και καλύτερες εφαρμογές
Γιορτάστε την Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου με συμβουλές για το πώς να πιάσετε αυτά τα σημαντικά Ζ
- Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα
- Είναι κακός για εσάς ο πολύς ύπνος;
- Πόσες ώρες ύπνου χρειάζονται τα παιδιά;
Ο ύπνος, ή μάλλον η έλλειψή του, ήταν ένα μεγάλο σημείο συζήτησης κατά τη διάρκεια του lockdown. Στην πραγματικότητα, η ευεξία ύπνου είναι τώρα μια κερδοφόρα αγορά στον συνεχώς αναπτυσσόμενο κλάδο της ολιστικής υγείας που ενισχύεται από τον πολλαπλασιασμό των προϊόντων που προωθούν τον ύπνο, από εφαρμογές διαλογισμού και εξειδικευμένα είδη ομορφιάς έως διαδικτυακά εργαστήρια και πολυτελή ενδύματα ύπνου, συμπεριλαμβανομένου ενός νέου σουτιέν ύπνου από Marks & Spencer που εξαντλήθηκε αμέσως όταν κυκλοφόρησε τον Ιανουάριο.
Δεν είναι περίεργο που αυτή η επιχείρηση έχει απογειωθεί δεδομένου του πόσοι από εμάς έχουμε αγωνιστεί να χαλαρώσουμε και να ακολουθήσουμε μια κανονική ρουτίνα από την αρχή της πανδημίας. ΕΝΑ επισκόπηση που διεξήχθη από το Sleepstation, το Συμβούλιο ύπνου και το The Sleep Charity αποκάλυψαν ότι το 43% των ανθρώπων δυσκολευόταν να αποκοιμηθεί, με ένα επιπλέον 77% να λέει ότι ο διαταραγμένος ύπνος είχε αναστατώσει την ικανότητά τους να λειτουργούν την επόμενη μέρα.
Μια καλή νυχτερινή ξεκούραση έχει σημαντικό αντίκτυπο στη διάθεσή μας και στην ψυχική μας ευεξία, επομένως είναι πολύ σημαντικό να κοιμόμαστε καλά, λέει η Lisa Artis, αναπληρώτρια διευθύνουσα σύμβουλος της The Sleep Charity . Το ανοσοποιητικό μας σύστημα καταστέλλεται όταν στερούμαστε ύπνου και όλοι πρέπει να νιώθουμε ότι είμαστε στην κορυφή του παιχνιδιού μας για να αντιμετωπίσουμε όλες τις πρόσθετες πιέσεις της απομόνωσης, του περιορισμού στο σπίτι και της ανησυχίας για την οικογένεια και τα οικονομικά.
Το να παραμείνετε δραστήριοι, να λαμβάνετε αρκετό ηλιακό φως, να αποφύγετε τις ανατροπές αργά το βράδυ και να απενεργοποιήσετε τις ψηφιακές συσκευές τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο είναι οι κορυφαίες συμβουλές της Artis. Λέει επίσης ότι πρέπει να αποφεύγετε την καφεΐνη οκτώ ώρες πριν τον ύπνο, ακόμα κι αν έχετε συνηθίσει τον απογευματινό σας εσπρέσο.
Πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις, μπορείς να πεις, αλλά με Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου έρχεται στις 19 Μαρτίου, όλοι θα μπορούσαμε να το κάνουμε με λίγη βοήθεια. Εδώ ρίχνουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε όσα λένε οι ειδικοί και παρουσιάζουμε τη συλλογή μας από κορυφαία βοηθήματα ύπνου, από πιτζάμες μέχρι podcast.
Τι λένε οι ειδικοί
Φωτογραφία του Ketut Subiyanto από την Pexels
Απλά βήματα
Η Katie Brindle, ιδρύτρια της εταιρείας φυσικής υγείας και περιποίησης δέρματος Hayo'u , λέει ότι ο ύπνος είναι ένα διαγνωστικό θέμα θεμελιώδες για την κινεζική ιατρική. Το άγχος και το στρες έχουν εξαιρετικά επιζήμια επίδραση στον τρόπο με τον οποίο η φυσική μας αμυντική ενέργεια ή το Wei Qi [προφέρεται Wei-Chi] ρέει στο σώμα μας, λέει. Μας εκτοξεύουν ορμητικά, πάντα περισσότερο γιν παρά γιανγκ. Αυτό σημαίνει μεγαλύτερη πίεση στα όργανά μας, η οποία μειώνει την επανορθωτική δύναμη του αίματός μας. Για να είμαστε υγιείς, πρέπει να απελευθερωθούμε από την τοξικότητα. Ένα απλό πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αναπνέετε βαθιά - αλλά πρέπει να περιβάλλεστε με αέρα καλύτερης ποιότητας, βοηθούμενο από καλά αεριζόμενα δωμάτια και φυτά. Προτείνω φυτά χρημάτων, χρυσάνθεμα, φυτά φιδιού και φοίνικες από μπαμπού.
Μπορείτε να επεκτείνετε μια απλή τεχνική αναπνοής σε έναν ήπιο διαλογισμό για να χαλαρώσετε το σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, διαρκεί μόνο πέντε λεπτά. Μόλις χαλαρώσετε το σώμα την ημέρα, είναι πιο πιθανό να ανακτήσετε αυτή την ισορροπία και να κοιμηθείτε τη νύχτα. Χτυπήστε το σώμα σας και κατά τη διάρκεια της ημέρας, κατά μήκος των χεριών, των ποδιών, του κορμού και της πλάτης. Αυτό επιτρέπει στο Wei Qi να ρέει γύρω από το σύστημά σας.
Το βράδυ, τοποθετήστε τα πόδια σας σε ένα ζεστό μπολ και κάντε μασάζ στα πόδια και τους αστραγάλους σας. Έξι μεσημβρινοί - που εξυπηρετούν το συκώτι, τη χοληδόχο κύστη, τα νεφρά, τη σπλήνα και το στομάχι - φτάνουν στα πόδια, καθένα από τα οποία έχει περισσότερα από 60 σημεία βελονισμού, επομένως το μασάζ βοηθά στο ξεμπλοκάρισμα των ενεργειακών καναλιών στο σώμα. Προσπαθήστε να τρώτε τέσσερις ώρες πριν κοιμηθείτε – το δείπνο πολύ αργά σημαίνει ότι το πεπτικό σας σύστημα θα είναι υπερβολικά ενεργό τη λάθος ώρα.
Αναγνωρίζοντας τον τύπο του ύπνου σας
Ο κλινικός ψυχολόγος Dr Michael J. Breus - γνωστός και ως The Sleep Doctor - έχει μια ιστοσελίδα αφιερωμένη στον ύπνο και δίνει τακτικά διαλέξεις για το θέμα. Του Ομιλία TED αξίζει να το παρακολουθήσετε – σε αυτό υποστηρίζει ότι ο ύπνος ενός ατόμου καθορίζεται από τον χρονότυπο του, ο οποίος αναφέρεται στον τρόπο με τον οποίο είμαστε προγραμματισμένοι να κοιμόμαστε σύμφωνα με το εσωτερικό ρολόι του σώματός μας.
Σύμφωνα με τον Breus, δεν υπάρχουν μόνο οι κορυδαλλοί και οι κουκουβάγιες, αλλά τέσσερις πολύ ξεχωριστές κατηγορίες κοιμώμενων, όλες ακολουθώντας μεμονωμένους ρυθμούς δραστηριότητας και ξεκούρασης. Έχει μερικές ενδιαφέρουσες συμβουλές για το πώς να προσδιορίσετε σε ποια κατηγορία ανήκετε και πώς να ασκηθείτε καλύτερα και να τρώτε σύμφωνα με τη βιολογική σας σύνθεση. Ακόμα κι αν δεν πιστεύετε ότι είναι τόσο κομμένο και στεγνό όσο λέει, είναι ενδιαφέρον να σκεφτείτε ότι μια καλή ώρα ύπνου μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, αν και υπάρχουν ισχυρά επιστημονικά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι ο ύπνος μετά τα μεσάνυχτα διαταράσσει τον φυσικό κιρκάδιο του σώματος. ρυθμούς.
Εγκεφαλική δύναμη
Ο Δρ Guy Leschziner είναι σύμβουλος νευρολόγος στο Guy's and St Thomas's Hospital στο Λονδίνο και συγγραφέας του Ο Νυχτερινός Εγκέφαλος , ένα βιβλίο μπεστ σέλερ για το τι πραγματικά συμβαίνει στο μυαλό μας τη νύχτα. Λέει ότι στον βαθύ ύπνο - μη γρήγορη κίνηση των ματιών (REM) - η νευρολογική μας δραστηριότητα επιβραδύνεται, καθώς τα κανάλια στο υγρό εγκεφάλου αποστραγγίζουν για να αφαιρέσουν τις τοξίνες, επιτρέποντάς μας να διατηρήσουμε τις αναμνήσεις. Υποστηρίζει ότι η έννοια του να πρέπει να κοιμόμαστε επτά ή οκτώ ώρες είναι παραπλανητική επειδή το εσωτερικό ρολόι του σώματός μας ορίζεται από τη γενετική. Στα μάτια του, ο αρκετός ύπνος σημαίνει ότι μπορείς να κοιμηθείς εύκολα το βράδυ και να νιώθεις αρκετά ανανεωμένος την επόμενη μέρα – για μερικούς ανθρώπους, αυτό μπορεί να επιτευχθεί με μόλις πέντε ώρες ύπνου. Το εσωτερικό ρολόι του σώματος μπορεί, ωστόσο, να επηρεαστεί από εξωτερικούς παράγοντες, ιδιαίτερα το έντονο φως, την αυστηρή δραστηριότητα, τους ακανόνιστους χρόνους φαγητού και την πνευματική καταπόνηση. Αλλάζει επίσης ανάλογα με την ηλικία, γι' αυτό και οι έφηβοι δυσκολεύονται να σηκωθούν από το κρεβάτι καθώς τα ρολόγια του σώματός τους αλλάζουν προς τα πίσω.
Οι τρεις καλύτερες συμβουλές του για καλύτερο ύπνο; Πρώτον, είναι σημαντικό να εκτιμούμε τον ύπνο ως κάτι που ενισχύει κάθε πτυχή της ζωής μας, καθώς συχνά τον βλέπουμε ως αγγαρεία ή απόσπαση της προσοχής. Η δεύτερη σύστασή του είναι να αποφύγετε τους ιχνηλάτες ύπνου, καθώς ενθαρρύνουν μια ανθυγιεινή εμμονή με τον ύπνο, καθιστώντας αντίθετα πιο δύσκολη την εγκατάλειψη. Τέλος, να είστε συνετοί πριν από τον ύπνο: μην κοιτάτε έντονα φώτα όπως το κινητό σας, χωρίς καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα και να θυμάστε ότι παρόλο που αυτό το μισό μπουκάλι Merlot μπορεί να σας απογοητεύσει, το αλκοόλ μειώνει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σας. Ακούστε τα δικά του podcast με την Anna Richardson όπου συζητά τα πάντα, από την υπνική άπνοια μέχρι το ροχαλητό.
Εφαρμογές ύπνου
Ο Breus, The Sleep Doctor, συνεργάζεται επίσης με τον κατασκευαστή κρεβατιών Hästens για να διαδώσει το μήνυμά του για την ευεξία πριν τον ύπνο. Μην αφήσετε την ένωση μάρκετινγκ να σας αποθαρρύνει: Η Hästens έχει επενδύσει πολλά χρήματα στην επιστήμη του ύπνου από την οποία μπορούμε να επωφεληθούμε όλοι, ακόμα κι αν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα από τα βελούδινα σουηδικά χειροποίητα στρώματα που κοστίζουν πάνω από 10.000 £ . Διατίθεται δωρεάν είναι το brilliant Εφαρμογή Hästens Restore που διαθέτει μια γενναιόδωρη επιλογή ήχου – δηλαδή μουσική και δονήσεις – επιστημονικά σχεδιασμένη για να ηρεμεί και να χαλαρώνει όταν χρειάζεται να κοιμηθείτε ή να επαναφορτιστείτε.
Το πολυσυζητημένο εργαλείο διαλογισμού Ηρεμία χρειάζεται λίγη εισαγωγή - είναι μια από τις εφαρμογές με τις περισσότερες λήψεις στο Ηνωμένο Βασίλειο (με περισσότερες από 55 εκατομμύρια παγκόσμιες λήψεις) και διαθέτει ιστορίες χρόνου ύπνου που αφηγούνται άνθρωποι όπως ο Matthew McConaughey και ο Harry Styles. Ο ηθοποιός και ποιητής Edoardo Ballerini εντάχθηκε πρόσφατα στην οικογένεια Calm, αφηγούμενος μια ιστορία που ονομάζεται The Glass Maker of Murano γράφτηκε από την ταξιδιωτική συγγραφέα Candace Rose Rardon. Ο Μπαλερίνι, ο οποίος είναι γνωστός για τους πλούσιους απαλούς τόνους του, ονομάστηκε πρόσφατα ένας από τους σημαντικότερους αφηγητές στον κόσμο των ηχητικών βιβλίων από Οι Νιου Γιορκ Ταιμς – έτσι αυτή η μαγευτική ιστορία είναι σίγουρο ότι θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
Διαδικτυακό εργαλείο Sleepio προσφέρει ένα πρόγραμμα έξι εβδομάδων για την καταπολέμηση της αϋπνίας που αναπτύχθηκε σε συνεργασία με την Big Health, έναν οργανισμό που συνεργάζεται στενά με το NHS καθώς και με τη Δημόσια Υγεία της Αγγλίας. Η εφαρμογή επιτρέπει στους χρήστες να κόψουν τις κακές συνήθειες ύπνου με βάση τη γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) και είναι πολύ εύκολο να το ακολουθήσετε: καθοδηγείστε από έναν καθηγητή κινουμένων σχεδίων και τον ναρκολεπτικό σκύλο του (ναι, πραγματικά) που παρέχουν εποικοδομητικές και πρακτικές συμβουλές με βάση τα προσωπικά σας πρότυπα ύπνου που πρέπει να καταγράψετε στην πλατφόρμα Sleepio. Κάθε μέρα, βάζετε εφικτούς στόχους που σας επιτρέπουν να επαναφέρετε πλήρως τη ρουτίνα πριν τον ύπνο. Αυτή η εφαρμογή είχε φανταστικές κριτικές και αποτελέσματα: α μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το NHS με τη συμμετοχή 7.000 ατόμων με αϋπνία βρήκε ότι η εφαρμογή είναι 56% αποτελεσματική, ένα εντυπωσιακά υψηλό στατιστικό για μια ψηφιακή υπηρεσία, ειδικά αν σκεφτεί κανείς πόσα άτομα με αυτήν την πάθηση αναγκάζονται να αναζητήσουν θεραπεία πρόσωπο με πρόσωπο για να νικήσουν αυτό το πρόβλημα ή καταφύγετε σε υπνωτικά χάπια.
Εφαρμογή διαλογισμού και τρόπου ζωής Αναπνεύστε πρόσφατα ξεκίνησε μια σειρά από προγράμματα διαλογισμού και ύπνου που καταπολεμούν το άγχος, ειδικά προσαρμοσμένα στη ζωή μας σε lockdown, συμπεριλαμβανομένης της υπνοθεραπείας που στοχεύει στην καταπολέμηση των συναισθημάτων απομόνωσης. Στο μενού ύπνου, έχετε οπτικοποιήσεις πριν τον ύπνο, υπνωτιστικές συζητήσεις που σας βοηθούν να μετακινήσετε τις σκέψεις σας προς νέους θετικούς στόχους, από μεγαλύτερους στόχους εργασίας έως καλύτερη αυτοπεποίθηση στο σώμα. Υπάρχουν επίσης ψιθυριστές ιστορίες για όσους θέλουν να εξερευνήσουν τα χαλαρωτικά αποτελέσματα της αυτόνομης αισθητηριακής απόκρισης του μεσημβρινού (ASMR).
Στην πραγματικότητα, αν είστε ήδη λάτρης του ASMR, δοκιμάστε το Μυρμήγκιασμα εφαρμογή που περιλαμβάνει επίσης ένα χρονόμετρο ύπνου. Προσοχή όμως, ορισμένα βίντεο μπορεί να σας κάνουν να γελάσετε – ένα με μια ηθοποιό που γουργουρίζει να ανακατεύει κολλώδες μέλι σε μια κατσαρόλα ήταν ιδιαίτερα διασκεδαστικό.
Πυζά και φυσικά βοηθήματα ύπνου
Όλοι γνωρίζουμε ότι το να νιώθουμε άνετα στο κρεβάτι μας βοηθά να πέσουμε ήρεμα. Έχει να κάνει με την οικοδόμηση ενός ασφαλούς περιβάλλοντος και τη δημιουργία θετικών συσχετισμών με το τελετουργικό της κατάργησης μετά από μια κουραστική μέρα. Οι πιτζάμες και τα άνετα ενδύματα ύπνου μπορούν να βοηθήσουν, όπως αποδεικνύεται από τα προαναφερθέντα σουτιέν ύπνου με τις μεγαλύτερες πωλήσεις κυκλοφόρησε από την M&S νωρίτερα φέτος. Αναπτύχθηκε με τη βοήθεια του Πανεπιστημίου Loughborough, το σουτιέν – το οποίο έχει σπορ σχήμα – είναι απίστευτα απαλό στην αφή και ελαφρύ, παρέχοντας απαλή υποστήριξη όλη τη νύχτα για τις γυναίκες που χρειάζονται αυτή την αίσθηση ασφάλειας.
Ολίβια Φον Χάλε είναι κάποιος που γνωρίζει δύο πράγματα για την άνεση: η σχεδιάστρια ειδικεύεται στα όμορφα ενδύματα ύπνου με ζωηρά στάμπες όπως η Rita Ora και η Winnie Harlow και εμφανίζεται τακτικά στις σελίδες της βρετανικής Vogue και του Harper's Bazaar. Η ειδική μου μάσκα ματιών, από απαλό καθαρό μετάξι, είναι το απαραίτητο βραδινό μου αξεσουάρ. Η υπερμεγέθης σιλουέτα του ταιριάζει άνετα στο πρόσωπο και έχει σχεδιαστεί για να προστατεύει όλο το φως. Κυριολεκτικά δεν μπορώ να κοιμηθώ χωρίς αυτό, λέει ο σχεδιαστής.
Και τι γίνεται με αυτό το καθεστώς ομορφιάς που προκαλεί ύπνο; Με την πρόσφατη αύξηση των ελαίων ομορφιάς και των σπρέι για μαξιλάρια που υπόσχονται ποιοτικά κλειστά μάτια, είναι δύσκολο να ξέρεις τι να επιλέξεις. Λέμε παχουλή για τους πρωτοπόρους, δηλαδή τη βρετανική μάρκα ομορφιάς Anatom , η οποία ήταν πολύ μπροστά από την καμπύλη όταν κυκλοφόρησε μια ειδική μπάρα ύπνου το 2019 που διανέμει κατά παραγγελία λάδια για να ταιριάζει στις προσωπικές προκλήσεις ύπνου από ένα ειδικό αναδυόμενο παράθυρο του Λονδίνου. Σήμερα οι φυσικές λύσεις ύπνου της μάρκας είναι ευρείες και ποικίλες. Για παράδειγμα, το μείγμα αιθέριων ελαίων Recovery + Sleep έχει αναπτυχθεί ειδικά για υπερδραστήρια μυαλά και περιλαμβάνει 22 αιθέρια έλαια, όπως το σπάνιο λιβάνι της Σομαλίας, το οποίο βοηθάει στην απομάκρυνση του μυαλού.
Εάν ξυπνάτε ή υποφέρετε από αϋπνία, μια καλή ρουτίνα για να ξεκινήσετε είναι να εφαρμόσετε ξανά το λάδι ύπνου ή το σπρέι μαξιλαριού σας και να επαναλάβετε και να εστιάσετε στην απλή πράξη της αναπνοής, λέει ο ιδρυτής της Anatomé, Brendan Murdock. Το να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να σηκώσετε τα χέρια σας στο πρόσωπό σας και να γεμίσετε το κεφάλι και το στήθος σας με λίγο περισσότερο οξυγόνο, είναι μια άλλη μορφή να πείτε στο σώμα σας ότι πρέπει να επιστρέψετε για ύπνο. Ο Murdock υποστηρίζει επίσης μια καθαρή νυχτερινή δομή, όπως ακριβώς έχετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή η ρουτίνα θα πρέπει να περιλαμβάνει λιγότερο χρόνο οθόνης και περισσότερη περιποίηση του μπάνιου.
Τα άλατα μπάνιου Anatomé's Relax + Sleep αντιμετωπίζουν τους πόνους στους μύες με λιβάνι, μέντα και λεβάντα, ενώ το πιο δημοφιλές Rest, Relax + Sleep Loose Tea συνδυάζει φύλλα τσαγιού που έχουν αναπτυχθεί έως και 25.000 πόδια πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας από το Δέλτα του ποταμού Νείλου στην Αίγυπτο, το Cederberg στη Νότια Αφρική , το Ludogorie στη Βουλγαρία, το Μέλανα Δρυμό στη Γερμανία και το Bua Yai στο Βιετνάμ. Το να φανταστεί κανείς αυτό το αρωματικό ταξίδι στις ηπείρους θα πρέπει να ενθαρρύνει πολύ πιο γλυκά όνειρα.
