Οι καλύτεροι τρόποι άσκησης στο σπίτι
Μετατρέψτε το σαλόνι σας σε γυμναστήριο με αυτούς τους εύχρηστους οδηγούς προπόνησης
Ryan Pierse/Getty Images
Η διατήρηση της φόρμας είναι μια πρόκληση στις καλύτερες στιγμές, αλλά το να είσαι κλειδωμένος τις περισσότερες ώρες της ημέρας μπορεί να το κάνει ακόμα πιο δύσκολο.
Δεν ήταν ποτέ πιο σημαντικό να παραμείνετε υγιείς, με την αξία να διατηρείτε τον εαυτό σας σε φόρμα και μακριά από το νοσοκομείο εκεί για να το δουν όλοι.
Το The Week συγκέντρωσε μερικές κορυφαίες συμβουλές, με τη βοήθεια του Jonathan Shannon, συντάκτη του ιστότοπου υγείας και φυσικής κατάστασης Προπονητής .
Τρέξιμο
Το να πάτε για τρέξιμο είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάνετε το μυαλό και το σώμα σας σε φόρμα, και είναι απολύτως προσβάσιμο για τους περισσότερους ανθρώπους.
Μην προσπαθήσετε να ρίξετε τον εαυτό σας στα βαθιά στοχεύοντας σε έναν μαραθώνιο κατευθείαν από το σημείο. Διευκολύνετε το τρέξιμο ξεκινώντας με μικρές αποστάσεις με άνετο ρυθμό και ανεβείτε αργά μέχρι τα μεγαλύτερα χιλιόμετρα.
Δώστε προσοχή σε τυχόν τσιμπήματα και πόνους. Θα χρειαστεί να υπολογίσετε ποιος είναι ο συνηθισμένος πόνος στο τρέξιμο (αναμένεται η δύσπνοια και λίγος μυϊκός πόνος) και τι σας λέει το σώμα σας να σταματήσετε.
Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο ή επιστρέφετε σε αυτό μετά από μερικά χρόνια σοβαρής φόρτωσης υδατανθράκων, ακολουθήστε Το άμεσο σχέδιο του προπονητή για αρχάριους, το οποίο θα σας κάνει να τρέξετε 5K χωρίς να σταματήσετε μέσα σε οκτώ εβδομάδες.
Κάθε εβδομάδα η πρώτη συνεδρία είναι ένας συνδυασμός τρεξίματος και περπατήματος σε επαναλαμβανόμενα διαστήματα. Για παράδειγμα, την πρώτη εβδομάδα τρέχετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά περπατάτε για 30 δευτερόλεπτα, με το μοτίβο να επαναλαμβάνεται 15 φορές.
Το πιο σημαντικό κομμάτι του εξοπλισμού που θα χρειαστείτε είναι ένα αξιοπρεπές ζευγάρι εκπαιδευτών. ο Παπούτσια τρεξίματος Hoka EVO Mafate 2 Trail είναι ιδανικά για παραποτάμιες διαδρομές κατά μήκος λασπωμένων μονοπατιών, ενώ το ASICS Gel-Kayano 26 Lite-Show κάνει εξαιρετική δουλειά σε δρόμους και διαδρόμους.
Εάν χρειάζεστε μερικά ακουστικά, δοκιμάστε το Aftershokz Aeropex . Χωρίς τίποτα μέσα ή πάνω από τα αυτιά σας, έχετε απόλυτη επίγνωση ενώ τρέχετε, κάτι που είναι υπέροχο αν τρέχετε κοντά σε αυτοκίνητα ή ποδήλατα ή απλά θέλετε να διατηρήσετε το μυαλό σας σε πιο ήσυχες περιοχές.
Πρόκληση σανίδας 30 ημερών
Το σανίδωμα είναι μια άσκηση που φαίνεται απίστευτα εύκολη σε όλους όσους δεν την έχουν δοκιμάσει ποτέ, αλλά απαιτεί περισσότερη δύναμη και αποφασιστικότητα που θα φανταζόσασταν.
Προπονητής δίνει μερικές συμβουλές για το πώς πρέπει να σχεδιάσετε και τι πρέπει να στοχεύσετε όσον αφορά τη δομή των προσπαθειών σας: Ξαπλώστε μπροστά, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα, στηρίζοντας τον εαυτό σας στους πήχεις και τις μπάλες των ποδιών σας, με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και τα χέρια ενωμένα. Κρατήστε την πλάτη και τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένα, ώστε να σχηματίζετε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τους αστραγάλους σας.
Μια ψηλή σανίδα είναι παρόμοια, αλλά στηρίζετε τον εαυτό σας στις παλάμες σας (σε στάση προς τα πάνω) και όχι στους πήχεις. Μια σανίδα περπατήματος περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ των δύο, ένα χέρι τη φορά.
Μια σανίδα υπεράνθρωπος, μια ολοένα και πιο δύσκολη παραλλαγή, απαιτεί να βρίσκεστε σε θέση σανίδας. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά και τεντώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος. Κρατήστε για τον καθορισμένο χρόνο και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Στόχος να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα 30 ημερών του Coach, παρακάτω.
| Ημέρα 1 | 60 δευτ σανίδα |
| Ημέρα 2 | σανίδα 70 δευτερολέπτων |
| Ημέρα 3 | σανίδα 80 δευτερολέπτων |
| Ημέρα 4 | σανίδα 90 δευτερολέπτων |
| Ημέρα 5 | Σανίδα 2 x 60 δευτερόλεπτα |
| Ημέρα 6 | Σανίδα 2 x 70 δευτερόλεπτα |
| Ημέρα 7 | Σανίδα 2 x 80 δευτερόλεπτα |
| Ημέρα 8 | Σανίδα 2 x 90 δευτερόλεπτα |
| Ημέρα 9 | 2 λεπτά σανίδα |
| Ημέρα 10 | 60 δευτ σανίδα περπατήματος |
| Ημέρα 11 | Σανίδα περπατήματος 70 δευτερολέπτων |
| Ημέρα 12 | Σανίδα περπατήματος 80 δευτερολέπτων |
| Ημέρα 13 | Σανίδα περπατήματος 90 δευτερολέπτων |
| Ημέρα 14 | Σανίδα 60 δευτερολέπτων + σανίδα βάδισης 30 δευτερολέπτων |
| Ημέρα 15 | Σανίδα 70 δευτερολέπτων + σανίδα βάδισης 30 δευτερολέπτων |
| Ημέρα 16 | Σανίδα 70 δευτερολέπτων + σανίδα βάδισης 35 δευτερολέπτων |
| Ημέρα 17 | Σανίδα 70 δευτερολέπτων + σανίδα βάδισης 40 δευτερολέπτων |
| Ημέρα 18 | Σανίδα 75 δευτερολέπτων + σανίδα βάδισης 40 δευτερολέπτων |
| Ημέρα 19 | Σανίδα 80 δευτερολέπτων + σανίδα βάδισης 40 δευτερολέπτων |
| Ημέρα 20 | Σανίδα 60 δευτερολέπτων + σανίδα βάδισης 30 δευτερολέπτων + 10 δευτερόλεπτα (κάθε πλευρά) Σουπερμαν σανίδα |
| Ημέρα 21 | Σανίδα 70 δευτερολέπτων + σανίδα βάδισης 30 δευτερολέπτων + σανίδα Superman 15 δευτερολέπτων |
| Ημέρα 22 | Σανίδα 70 δευτερολέπτων + σανίδα βάδισης 35 δευτερολέπτων + σανίδα Superman 15 δευτερολέπτων |
| Ημέρα 23 | Σανίδα 70 δευτερολέπτων + σανίδα βάδισης 35 δευτερολέπτων + σανίδα Superman 20 δευτερολέπτων |
| Ημέρα 24 | 75sec σανίδα + 35sec σανίδα περπατήματος + 20sec σανίδα Superman |
| Ημέρα 25 | Σανίδα 75 δευτερολέπτων + σανίδα περπατήματος 40 δευτερολέπτων + σανίδα Superman 20 δευτερολέπτων |
| Ημέρα 26 | Σανίδα 80 δευτερολέπτων + σανίδα βάδισης 40 δευτερολέπτων + σανίδα Superman 20 δευτερολέπτων |
| Ημέρα 27 | Σανίδα 80 δευτερολέπτων + σανίδα βάδισης 40 δευτερολέπτων + σανίδα Superman 25 δευτερολέπτων |
| Ημέρα 28 | 85sec σανίδα + 45sec σανίδα περπατήματος + 25sec σανίδα Superman |
| Ημέρα 29 | 90sec σανίδα + 45sec σανίδα περπατήματος + 30sec σανίδα Superman |
| Ημέρα 30 | 3 λεπτά σανίδα |
Πρόκληση squat 30 ημερών
Μόλις αποκτήσετε έναν πυρήνα δολοφόνου και είστε έτοιμοι να σκαλίσετε ένα ζευγάρι κρεατικά τετράγωνα, ήρθε η ώρα να προχωρήσετε στο Η πρόκληση 30 ημερών του Coach στο squat .
Το άβαρο squat είναι ένας ισχυρός υποψήφιος για την καλύτερη άσκηση με βάρος σώματος στην πόλη. Λειτουργεί σχεδόν κάθε μυς στο κάτω μέρος του σώματός σας, χτυπώντας μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτούς, λέει ο Joel Snape του Coach mag.
Το squat βελτιώνει επίσης τη δύναμη του πυρήνα σας ενισχύοντας τους μύες γύρω από το στομάχι και το κάτω μέρος της πλάτης σας και αν πιθανώς ονειρεύεστε να αποκτήσετε ένα six-pack μια μέρα, η σύσφιξη αυτών των άλλων μυών με squat είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα για να βοηθήσετε το εξωτερικό. λάμψη κοιλιακών.
Το καλύτερο πράγμα για το squat με βάρος σώματος είναι ότι, όπως και το σχέδιο, δεν απαιτείται γυμναστήριο ή φανταχτερός εξοπλισμός προπόνησης στο σπίτι.
Για να κάνετε το τέλειο squat:
- Η αρχική σας θέση θα πρέπει να σας βλέπει να στέκεστε με τα πόδια προς τα ισχία ανοιχτά, τον κορμό, το κεφάλι προς τα πάνω και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια και συνεχίστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος - ο καλύτερος τρόπος για να το περιγράψετε είναι σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα, λέει ο Snape. Τα χέρια σας μπορεί να είναι έξω μπροστά σας, στα πλάγια ή σταυρωμένα. Απλώς μην τα ακουμπάτε στα πόδια σας.
- Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλαμβάνω!
Στόχος να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα 30 ημερών του Coach, παρακάτω.
| Ημέρα 1 | πενήντα |
| Ημέρα 2 | 55 |
| Ημέρα 3 | 60 |
| Ημέρα 4 | Υπόλοιπο |
| Ημέρα 5 | 70 |
| Ημέρα 6 | 75 |
| Ημέρα 7 | 80 |
| Ημέρα 8 | Υπόλοιπο |
| Ημέρα 9 | 100 |
| Ημέρα 10 | 105 |
| Ημέρα 11 | 110 |
| Ημέρα 12 | Υπόλοιπο |
| Ημέρα 13 | 130 |
| Ημέρα 14 | 135 |
| Ημέρα 15 | 140 |
| Ημέρα 16 | Υπόλοιπο |
| Ημέρα 17 | 150 |
| Ημέρα 18 | 155 |
| Ημέρα 19 | 160 |
| Ημέρα 20 | Υπόλοιπο |
| Ημέρα 21 | 180 |
| Ημέρα 22 | 185 |
| Ημέρα 23 | 190 |
| Ημέρα 24 | Υπόλοιπο |
| Ημέρα 25 | 220 |
| Ημέρα 26 | 225 |
| Ημέρα 27 | 230 |
| Ημέρα 28 | Υπόλοιπο |
| Ημέρα 29 | 240 |
| Ημέρα 30 | 250 |
Σταθερή κατάσταση
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης πιέζεται πολύ και έχει υιοθετηθεί από τους επισκέπτες του γυμναστηρίου σε όλο τον κόσμο ως ένας τρόπος για να δυναμώσουν οι καρδιές σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Αλλά ο Nick Harris-Fry στο Coach λέει ότι η σταθερή κατάσταση χαμηλής έντασης (LISS) είναι πιο κατάλληλη για πολλούς ανθρώπους, ειδικά εκείνους που δεν έχουν κάνει πολύ άσκηση τον τελευταίο καιρό.
Αλλά η σταθερή κατάσταση δεν είναι μόνο για όσους δεν είναι μυημένοι στους τρόπους προπόνησης. Οι κωπηλάτες των Ολυμπιακών Αγώνων αγωνίζονται σε απόσταση 2 χιλιομέτρων σε περίπου έξι λεπτά, ωθώντας το σώμα τους στα απόλυτα όρια της ανθρώπινης αντοχής και ικανότητας. Αλλά η συντριπτική πλειοψηφία της εκπαίδευσής τους είναι σταθερή.
Τεράστιοι όγκοι λιγότερο έντονης δουλειάς - αλλά και πάλι σκληρής δουλειάς - μπορούν να δημιουργήσουν έναν αερόβιο κινητήρα, να χάσουν λίπος και να μην σας εξαντλήσουν τόσο πολύ που δεν θέλετε να επιστρέψετε ποτέ στην άσκηση.
Τα οφέλη είναι ξεκάθαρα, λέει ο Harris-Fry: Η άσκηση χαμηλότερης έντασης σάς επιτρέπει να χτίσετε τη βασική σας φυσική κατάσταση. Αυτό θα ήταν ένα θεμελιώδες χαρακτηριστικό που συνιστάται ιδιαίτερα πριν από την άσκηση υψηλής έντασης. Είναι πολύ πιο ασφαλές και αναπτύσσει την ικανότητά σας να ελέγχετε την αναπνοή σας, δυναμώνει την καρδιά σας και βελτιώνει τη συνολική σας φυσική κατάσταση. Για τα άτομα που έχουν πολύ άγχος, αυτή η μέθοδος προπόνησης μπορεί να είναι πιο πολύτιμη γιατί θα μπορούσε να μειώσει το άγχος.
Είναι εύκολο να το κάνετε - απλώς ασκηθείτε σε μια ένταση που μπορείτε να διατηρήσετε άνετα για περισσότερα από 20 λεπτά, αλλά είναι λίγο πιο δύσκολη από ό,τι θα ήταν μια απλή βόλτα. Το ποδήλατο, το τζόκινγκ και το ξόρκι στον κωπηλάτη εσωτερικού χώρου λειτουργούν, αλλά το ίδιο θα ήταν και ένα γρήγορο περπάτημα ή pilates.
Μπορείτε να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό χρησιμοποιώντας τους ενσωματωμένους αισθητήρες σε μηχανήματα ή χρησιμοποιώντας ένα ρολόι με ενσωματωμένη συσκευή ανάγνωσης καρδιακών παλμών. Ένας από τους καλύτερους ιχνηλάτες αθλητικών και lifestyle πολλαπλών χρήσεων που κυκλοφορούν είναι το Fitbit Versa 2 , το οποίο σας δίνει μετρήσεις του καρδιακού παλμού 24 ώρες το 24ωρο, 7 ημέρες την εβδομάδα, ώστε να μπορείτε να δείτε πόσο σκληρά εργάζεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
