Συμβουλές υγιεινής διατροφής για το σπίτι: πώς να πάρετε τα πέντε σας την ημέρα κατά τη διάρκεια του lockdown

Η αγορά κατεψυγμένων ή κονσερβοποιημένων φρούτων και λαχανικών είναι μια θρεπτική εναλλακτική για τη λίστα αγορών τροφίμων

Christopher Furlong/Getty Images

Η διατήρηση της υγείας κατά τη διάρκεια του lockdown δεν σημαίνει μόνο άσκηση του σώματος και του μυαλού σας… έχει να κάνει και με το φαγητό που τρώτε.

Η μεσογειακή διατροφή «μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης κατά ένα τρίτο»

Οι διαδικτυακές παραδόσεις και τα ράφια των καταστημάτων μπορεί να είναι αραιά για ορισμένα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, αλλά υπάρχουν άλλοι τρόποι για να προγραμματίσετε γεύματα και σνακ που είναι τόσο νόστιμα όσο και θρεπτικά.

ο NHS συνιστά τουλάχιστον πέντε μερίδες (συνολικά 400 g) ποικιλίας φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.

Πέντε την ημέρα μπορεί να φαίνονται δύσκολοι χωρίς φρέσκα υλικά, αλλά υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις όπως κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα προϊόντα.

Εδώ εξετάζουμε συμβουλές για το πώς να αποκτήσετε τα πέντε σας την ημέρα κατά τη διάρκεια του lockdown...

Τι μετράει στα πέντε σου την ημέρα;

Η μία μερίδα είναι:

80 γραμμάρια φρέσκων, κονσερβοποιημένων ή κατεψυγμένων φρούτων και λαχανικών
30 γραμμάρια αποξηραμένων φρούτων, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια των γευμάτων, όχι ως σνακ μεταξύ των γευμάτων, για να μειωθεί ο κίνδυνος τερηδόνας
150 ml χυμού φρούτων, χυμού λαχανικών ή smoothie (μόνο μία φορά την ημέρα)
Οι άγλυκοι 100% χυμοί φρούτων, χυμοί λαχανικών και smoothies υπολογίζονται μόνο ως μία μερίδα το πολύ
80 γραμμάρια φασόλια και όσπρια - ωστόσο, αυτά υπολογίζονται μόνο μία φορά ως μέρος των πέντε σας την ημέρα, ανεξάρτητα από το πόσα τρώτε
Οι γλυκοπατάτες, οι παστινάδες, οι σουηδοί και τα γογγύλια μετράνε. Όμως, ενώ οι κανονικές πατάτες, τα γιαμ, η μανιόκα και το plantain είναι λαχανικά, δεν υπολογίζονται στα πέντε σας την ημέρα

–––––––––––––––––––––––––––––––––– Για μια σύνοψη των πιο σημαντικών ιστοριών από όλο τον κόσμο - και μια συνοπτική, αναζωογονητική και ισορροπημένη λήψη της ατζέντας ειδήσεων της εβδομάδας - δοκιμάστε το περιοδικό The Week . Ξεκινήστε τη δοκιμαστική συνδρομή σας σήμερα ––––––––––––––––––––––––––––––––––

Προσθέτει κουτιά και κουτάκια στη λίστα αγορών σας

ο Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής (BNF) λέει ότι τα κονσερβοποιημένα λαχανικά μπορούν να είναι εξίσου υγιεινά με τα φρέσκα και πρέπει να τα λάβετε υπόψη για τη λίστα αγορών σας.

Τα κονσερβοποιημένα μπιζέλια, τα καρότα και το σπανάκι είναι όλα θρεπτικά και ευέλικτα, και γιατί να μην δοκιμάσετε κάτι νέο, όπως καρδιά από φοίνικα ή αγκινάρες, εάν αυτά είναι πιο εύκολα διαθέσιμα; είπε η BNF.

Προσθέστε τα κονσερβοποιημένα λαχανικά κατευθείαν σε κάρυ και μαγειρευτά για να κάνετε μαζικά τα γεύματά σας. Τα κονσερβοποιημένα όσπρια όπως τα φασόλια ή τα ρεβίθια είναι επίσης μια γρήγορη, θρεπτική προσθήκη σε πράγματα όπως σάλτσες ζυμαρικών ή σαλάτες.

Το NHS προσθέτει ότι εάν επιλέξετε κονσερβοποιημένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά, τότε επιλέξτε αυτά σε φυσικό χυμό ή νερό, χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού.

«Φάε τα πέντε σου την ημέρα»

Επί Ίνσταγκραμ Η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Nichola Ludlam-Raine δημοσίευσε τις συμβουλές της για το πώς να παραμείνετε υγιείς και παραγωγικοί κατά τη διάρκεια της απομόνωσης.

Συμβουλεύει: Φάε χρώμα: Το έχω ξαναπεί και θα το ξαναπώ.. φάε τα 5 σου την ημέρα! Οι κονσέρβες και τα κατεψυγμένα μετρούν επίσης (περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C από τις φρέσκες ποικιλίες τους επίσης!). Δοκιμάστε αν μπορείτε να αγοράσετε φρούτα κονσέρβες σε χυμό σε αντίθεση με το σιρόπι.

Συμμετέχετε τα παιδιά

Η διαιτολόγος Azmina Govindji προτρέπει τους γονείς να συμπεριλάβουν τα παιδιά τους όταν σχεδιάζουν τα πέντε την ημέρα στο σπίτι.

Εξοικειώστε τα μικρά παιδιά με τα χρώματα και τα σχήματα των φρούτων και των λαχανικών όσο το δυνατόν νωρίτερα, είπε . Εάν τα παιδιά σας δεν είναι πρόθυμα, τα κονσερβοποιημένα λαχανικά, όπως το γλυκό καλαμπόκι, οι φακές και τα μπιζέλια, μπορούν να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.

Προσπαθήστε να μην ενισχύετε την ιδέα ότι τα λαχανικά είναι δυσάρεστα και πρέπει πάντα να κρύβονται στα τρόφιμα. Αντίθετα, διασκεδάστε μαζί δοκιμάζοντας πολλά διαφορετικά φρούτα και λαχανικά και βρίσκοντας αυτό που αρέσει στα παιδιά σας.

Σνακ: προγραμματίστε εκ των προτέρων

Κρύψτε τη σοκολάτα και τα πατατάκια και ετοιμάστε μερικά νόστιμα σνακ εκ των προτέρων...

Γεμίστε ένα μπολ με φρούτα και κρατήστε το στο σαλόνι
Τα φρέσκα φρούτα μπορούν να πλυθούν και να μπουν στο ψυγείο έτοιμα για κατανάλωση
Διατηρήστε στο ψυγείο λαχανικά έτοιμα για σνακ, όπως καρότα σε φέτες ή σέλινο

Πέντε συμβουλές για γεύματα την ημέρα για οικογένειες

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Προσθέστε κομμένα φρούτα όπως μπανάνες, φράουλες ή σουλτανίνες σε δημητριακά, χυλό ή φυσικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
Προσθέστε ψητά μανιτάρια ή ψητές ντομάτες σε ομελέτα
Μια χούφτα μούρα ή μια ψιλοκομμένη μπανάνα
Ένα ποτήρι (150 ml) χωρίς ζάχαρη 100% χυμό φρούτων, χυμό λαχανικών ή smoothie

Μεσημεριανό

Προσθέστε φρούτα και λαχανικά στα αγαπημένα γεύματα: ψιλοκομμένα καρότα σε σάλτσα μπολονέζ. ψιλοκομμένες κόκκινες πιπεριές σε ζυμαρικά. μπιζέλια σε πουρέ πατάτας? ντομάτες σε μια ομελέτα? μανιτάρια σε ένα stir-fry
Συμπεριλάβετε είδη σαλάτας στα σάντουιτς
Τρώτε μπαστουνάκια καρότου, μπαστουνάκια σέλινο ή ντοματίνια με ντιπ, όπως σάλτσα ή άλειμμα τυριού με χαμηλά λιπαρά
Φάτε satsumas ή σταφύλια χωρίς κουκούτσι για επιδόρπιο
Αποξηραμένα φρούτα - έχετε μια χούφτα σουλτανίνες ή λίγα αποξηραμένα βερίκοκα ως επιδόρπιο

Δείπνο

Έχετε δύο διαφορετικά λαχανικά στο τραπέζι
Προσθέστε φρούτα και λαχανικά στα αγαπημένα σας γεύματα
Τα λαχανικά σε πιάτα όπως μαγειρευτά και κατσαρόλες μετρούν επίσης, αλλά αποφύγετε να προσθέσετε επιπλέον λίπος, αλάτι και ζάχαρη και χρησιμοποιήστε άπαχα κομμάτια κρέατος
Σαλάτα ή συνοδευτικό λαχανικών με το κυρίως γεύμα
Κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά ως συνοδευτικό
Κονσερβοποιημένα λαχανικά όπως γλυκό καλαμπόκι ή κομμάτια ανανά σε μια πίτσα